Apakah konsumsi makanan ultra proses aman untuk ibu hamil?

Pengolahan makanan secara umum adalah proses mengubah bahan mentah menjadi produk siap santap. Proses ini biasanya memerlukan beberapa langkah, seperti penggilingan, pengawetan, pembekuan, dan pengemasan.

Makanan ultra proses atau Ultra Processed Food (UPF) adalah produk yang dibuat di pabrik yang mengalami manipulasi signifikan agar rasanya lebih enak. Produksinya biasanya memerlukan mesin komersial dan bahan-bahan yang tidak akan Mama temukan di dapur rumah

Daftar bahan yang panjang dan banyaknya zat aditif merupakan ciri khas UPF. Tidak jarang UPF mengandung minyak terhidrogenasi, sirup jagung fruktosa tinggi, protein terhidrolisis, pengemulsi, pemanis buatan , pengental, bahan pelapis, dan pewarna makanan. 

Yang membuat UPF semakin membingungkan adalah dari sisi pemasaran. Suatu produk mungkin tampak sehat jika kemasannya bertuliskan "tanpa tambahan gula" atau "rendah karbohidrat". Di sisi lain, produk tersebut masih bisa diproses secara berlebihan dan berpotensi berbahaya jika dikonsumsi secara berlebihan. 

Ambil contoh permen bebas gula. Meskipun kandungan gula tambahannya rendah, merek-merek tersebut mengisi kekosongan tersebut dengan alternatif seperti pemanis buatan, yang dapat meningkatkan keinginan untuk makan manis, mengganggu kadar gula darah, dan menyebabkan masalah pencernaan.

Sebenarnya makanan olahan tidak dilarang selama kehamilan. Makanan olahan dapat membantu Mama menyiapkan makanan seimbang saat kebutuhan kalori (dan kelelahan) Mama sedang tinggi-tingginya. Makanan yang diolah secara otomatis tidak baik untuk Mama atau bayi Mama. Faktanya, sebagian besar makanan diolah dengan cara tertentu. Bahkan kacang almon perlu dipetik, dikupas, dikeringkan, dikupas, dan dikemas agar dapat sampai ke rak dapur Mama dari cabang pohon. 

Tidak ada salahnya mengonsumsi makanan olahan – termasuk selama kehamilan. Makanan olahan biasanya lebih praktis: burger beku jauh lebih mudah dipanaskan dan dimakan daripada burger buatan sendiri yang mengharuskan Mama mengeluarkan food processor dan menyiapkan roti dari awal.

Faktor-faktor seperti pendapatan, akses ke makanan segar, dan keterbatasan untuk menyiapkan makanan rumahan juga dapat mempersulit penghindaran makanan ultra proses ini.

Memiliki akses ke makanan utuh yang diproses secara minimal adalah sebuah keistimewaan. Orang-orang yang tinggal di daerah rawan pangan di mana makanan segar atau utuh kurang tersedia atau yang tidak mampu membeli makanan tersebut akan memiliki akses yang lebih mudah ke makanan ultra proses.

Jika sebagian besar makanan Mama berasal dari makanan yang diproses secara minimal, dan kadang-kadang Mama ingin mengkonsumsi makanan ultra proses seharusnya tidak menimbulkan risiko bagi kesehatan Mama. Namun, mengkonsumsi banyak makanan ultra proses – pada tahap kehidupan apa pun – dikaitkan dengan risiko lebih besar terkena penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, kanker, kecemasan, dan depresi.

Pola makan yang kaya akan makanan olahan juga dapat mengurangi vitamin, mineral, dan serat yang Mama dapatkan dari makanan segar dan utuh seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian utuh. 

Lalu bagaimana dengan mengonsumsi makanan ultra proses saat hamil? Sulit untuk mempelajari efek langsungnya karena melakukan penelitian terhadap ibu hamil secara etis rumit.

Sejauh ini penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan ultra proses dalam jumlah berlebihan saat hamil dapat meningkatkan risiko ibu terkena diabetes gestasional dan preeklamsia. 

Pada akhirnya, diet seimbang yang penuh dengan makanan kaya nutrisi seperti buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, protein rendah lemak, dan ikan berlemak dianjurkan selama kehamilan untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan janin yang sehat.

Spektrum makanan olahan bisa membingungkan. Berikut ini beberapa tanda bahwa Mama telah membeli produk olahan di toko kelontong:

• Daftar bahan yang panjang atau tidak dikenal: Banyak bahan, termasuk yang sulit dikenali atau diucapkan, atau terdengar seperti bahan kimia (seperti kalium sorbat) kemungkinan besar menunjukkan makanan ultra proses. Makanan yang diproses secara minimal hanya akan memiliki satu atau dua bahan; pikirkan selai kacang alami yang hanya terbuat dari kacang tanah dan garam.

• Kenyamanan ekstra: Jika makanan siap santap atau memerlukan sedikit persiapan, kemungkinan besar makanan tersebut telah melalui proses pengolahan yang sangat intensif. Contohnya termasuk makanan beku, kue kering kemasan, dan mi instan. Makanan yang diproses secara minimal, seperti dada ayam mentah dan quinoa kering, akan memerlukan lebih banyak upaya untuk disiapkan.

• Umur simpan yang panjang: Makanan ultra proses biasanya bertahan lebih lama daripada makanan yang diproses secara minimal. Misalnya, sekotak sereal yang belum dibuka dapat tetap segar hingga satu tahun, sedangkan apel segar hanya akan bertahan 3 minggu tanpa didinginkan. Aditif seperti titanium dioksida dan asam sitrat dapat membantu menjaga makanan ultra proses tetap stabil di rak selama berbulan-bulan, yang merupakan faktor utama bagi produsen yang ingin memaksimalkan penjualan.

• Klaim kesehatan yang tinggi: Jika tortilla jagung dipasarkan sebagai makanan rendah karbohidrat, ada kemungkinan besar itu adalah makanan ultra proses. Dalam kasus ini, produsen harus mengMamalkan bahan tambahan atau pengganti buatan untuk mengimbangi rasa atau teksturnya.

Contoh makanan ultra-olahan antara lain:

• permen, termasuk coklat batangan, permen bergetah, dan permen "sehat",

• minuman manis seperti soda dan minuman berenergi,

• daging olahan seperti hot dog, sosis, dan daging olahan kemasan yang dibuat dengan bahan pengawet dan pewarna,

• sereal sarapan, terutama yang dibuat dengan tambahan gula dan pewarna makanan,

• makanan ringan kemasan, seperti protein bar, kue, dan keripik.

Alih-alih mencoba menghindari makanan olahan secara keseluruhan, fokuslah pada pola makan Mama secara keseluruhan. Temukan jalan tengah yang memungkinkan kenyamanan, keterjangkauan, nutrisi, dan kenikmatan.

Berikut adalah cara sederhana untuk menambahkan lebih banyak makanan utuh ke dalam pola makan Mama selama kehamilan: 

• Persiapan makanan saat Mama merasa nyaman (tidak mual): Tingkat energi, seperti keinginan makan, sangat tinggi selama kehamilan, Mama sebaiknya memanfaatkan momen-momen ketika Mama mungkin memiliki sedikit energi ekstra untuk menyiapkan makanan. Gunakan cara pintas seperti panci presto, slow cooker, dan makanan dalam loyang, atau masak sesuai resep.

• Optimalkan camilan Mama: Gabungkan makanan yang diproses minimal ke dalam camilan, seperti yoghurt tawar dan buah segar atau beku, kacang-kacangan dan keju, serta alpukat yang dihaluskan. 

• Pilih alternatif yang tidak terlalu banyak diproses: Ganti makanan yang Mama idamkan dengan versi yang kurang diproses. Misalnya, jika Mama ingin makan permen batangan yang lengket, pertimbangkan kurma medjool kering yang diisi dengan selai kacang alami dan beberapa keping cokelat hitam. Yang terakhir akan jauh lebih rendah gula tambahan dan lemak jenuhnya.

Daripada stres memikirkan apa yang harus dikurangi dari diet Mama, pertimbangkan bagaimana Mama dapat menambahkan makanan sehat. Jika sereal sarapan berada di urutan teratas daftar keinginan Mama, tambahkan makanan utuh seperti yoghurt tawar, biji chia atau biji rami, dan buah segar ke dalam mangkuk Mama untuk menambah nutrisi.

Kehamilan bisa menjadi masa yang penuh tantangan di mana kapasitas, preferensi, dan kebutuhan Mama dapat berubah dengan cepat dari waktu ke waktu. Menemukan keseimbangan antara makanan instan, menggabungkan pilihan olahan dan bukan olahan, sering kali merupakan cara yang paling berkelanjutan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi Mama dan mendukung Mama dan janin.

Itu penjelasan tentang apakah Mama harus menghindari konsumsi makanan ultra proses. Diskusikan dengan dokter juga mengenai pola makan sehat selama masa kehamilan ya, Ma.

Baca juga:

• Kenapa Ibu Hamil Sering Ngidam Makanan yang Rasanya Asam?

• Bolehkah Ibu Hamil Makan Seblak Ceker?

• Bolehkah Ibu Hamil Makan Sosis? Ini Penjelasannya